11 Lời Khuyên Đơn Giản Về Chế Độ Ăn Uống Để Bạn Có Một Vóc Dáng Lý Tưởng Và Cơ Thể Khoẻ Mạnh

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã được khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Tuy nhiên, thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn đôi khi có vẻ rất quá sức.

Chế độ ăn uống rất quan trọng cho vóc dáng của bạn

Thay vì thực hiện những thay đổi lớn, tốt hơn là nên bắt đầu với một vài thay đổi nhỏ hơn. Và có thể dễ quản lý hơn nếu bắt đầu chỉ với một thứ, thay vì tất cả chúng cùng một lúc.
Bài viết này thảo luận về 11 thay đổi nhỏ có thể làm cho chế độ ăn uống thông thường trở nên lành mạnh hơn một chút. Chỉ cần nhớ rằng bạn không cần cố gắng làm tất cả chúng cùng một lúc. Thay vào đó, bạn có thể muốn thêm những thay đổi này vào cuộc sống của mình theo thời gian.

1. Ăn chậm lại

Nên ăn chậm mỗi bữa ăn

Tốc độ bạn ăn ảnh hưởng đến lượng bạn ăn cũng như khả năng bạn tăng cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh các tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn so với những người ăn chậm
Sự thèm ăn của bạn, lượng bạn ăn và mức độ no của bạn đều do hormone kiểm soát. Hormone báo hiệu cho não của bạn biết bạn đói hay no.
Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não của bạn nhận được những thông điệp này. Đó là lý do tại sao ăn chậm hơn có thể cung cấp cho não của bạn thời gian cần thiết để nhận biết rằng bạn đã no.
Các nghiên cứu đã xác nhận điều này, cho thấy rằng ăn chậm có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn và giúp bạn giảm cân. Ăn chậm cũng có liên quan đến việc nhai kỹ hơn, điều này cũng có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát cân nặng
Vì vậy, chỉ cần ăn chậm hơn và nhai nhiều hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2. Chọn bánh mì nguyên cám thay vì tinh chế

Bánh mì nguyên cám là sự lựa chọn tốt

Bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn một chút bằng cách chọn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì ngũ cốc tinh chế truyền thống.
Ngũ cốc tinh chế có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Mặt khác, ngũ cốc nguyên cám có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư
Chúng cũng là một nguồn tốt về:
- chất xơ
- Vitamin nhóm B
- khoáng chất như kẽm, sắt, magie và mangan.
Có rất nhiều loại bánh mì nguyên cám, và nhiều loại thậm chí còn ngon hơn cả bánh mì tinh chế.
Chỉ cần nhớ đọc nhãn để đảm bảo rằng bánh mì của bạn chỉ được làm từ ngũ cốc nguyên cám, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế. Tốt nhất là bánh mì có chứa cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

3. Thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống của bạn

Sữa chua Hy Lạp (hay sữa chua kiểu Hy Lạp) đặc và sánh hơn sữa chua thông thường.
Sản phẩm cuối cùng có hàm lượng chất béo và protein cao hơn sữa chua thông thường.
Trên thực tế, nó chứa lượng protein gấp đôi so với cùng một lượng sữa chua thông thường, hoặc lên đến 10 gam trên 3,5 ounce (100 gam).
Ăn một nguồn protein tốt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn của bạn, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Thêm vào đó, vì sữa chua Hy Lạp đã được cô đặc nên nó chứa ít carbs và ít lactose hơn sữa chua thông thường. Điều này làm cho nó phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng ít carbonhydrate hoặc không dung nạp lactose.
Chỉ cần thay thế một số món ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp để có một lượng protein và chất dinh dưỡng phong phú.
Chỉ cần đảm bảo chọn các loại ít đường, không có mùi vị. Sữa chua có hương vị có thể được đóng gói thêm đường và các thành phần kém dinh dưỡng khác.

4. Ăn trứng, tốt nhất là vào bữa sáng

Trứng rất tốt cho sức khỏe , đặc biệt nếu bạn ăn vào buổi sáng.
Chúng rất giàu protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người thường không có đủ, chẳng hạn như choline.
Khi xem xét các nghiên cứu so sánh các loại bữa sáng có hàm lượng calo phù hợp khác nhau, trứng được đưa lên hàng đầu.
Ăn trứng vào buổi sáng giúp tăng cảm giác no. Điều này đã được chứng minh là khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn vào các bữa ăn sau đó. Nó có thể khá hữu ích cho việc giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn

5. Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn

Protein thường được coi là vua của các chất dinh dưỡng và dường như nó có một số siêu năng lực.
Do khả năng ảnh hưởng đến kích thích tố đói và no của bạn, nó thường được coi là loại thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa lượng nhất.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu protein làm giảm mức độ ghrelin, hormone đói, nhiều hơn một bữa ăn nhiều carb ở những người bị béo phì.

Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ và cũng có thể làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày . Nó cũng quan trọng để ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ có thể xảy ra khi giảm cân và khi bạn già đi.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng bổ sung nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến bạn ít ăn quá mức.
Các nguồn protein tốt bao gồm:
- các sản phẩm từ sữa
- các loại hạt
- bơ đậu phộng
- trứng
- đậu
- thịt nạc

6. Uống đủ nước

Nước là thành phần không thể thiếu
 

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng giảm cân và thúc đẩy duy trì cân nặng, thậm chí nó có thể làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn của bạn trong bữa ăn sau.
Điều đó nói lên rằng, điều quan trọng nhất là uống nước thay vì các loại đồ uống khác. Điều này có thể làm giảm đáng kể lượng đường và calo của bạn.
Uống nước thường xuyên cũng có thể liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và có thể làm giảm lượng calo của bạn từ đồ uống.

7. Uống bổ sung omega-3 và vitamin D

Bổ sung thêm vitamin D
 

Theo thống kê hiện có khoảng 1 tỷ người trên toàn cầu bị thiếu vitamin D. 
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch của bạn. Trên thực tế, mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều có một thụ thể cho vitamin D, cho thấy tầm quan trọng của nó.
Vitamin D được tìm thấy trong rất ít thực phẩm, nhưng hải sản béo thường chứa lượng cao nhất.
Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng thường bị thiếu khác có trong hải sản béo. Chúng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe tim và thúc đẩy chức năng não thích hợp.
Chế độ ăn phương Tây thường rất giàu axit béo omega-6, làm tăng chứng viêm và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. 
Omega-3 giúp chống lại chứng viêm này và giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái cân bằng hơn.
Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung . Omega-3 và vitamin D thường có thể được tìm thấy cùng nhau trong nhiều chất bổ sung.

8. Loại bỏ các thức ăn nhanh mua sẵn trong thực đơn hàng ngày

Ăn ở ngoài không nhất thiết phải liên quan đến các loại thực phẩm không lành mạnh.
Cân nhắc nâng cấp nhà hàng thức ăn nhanh yêu thích của bạn thành một nhà hàng với các lựa chọn lành mạnh hơn.
Có rất nhiều nhà hàng thức ăn nhanh lành mạnh và nhà bếp tổng hợp cung cấp các bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.
Chúng có thể chỉ là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì kẹp thịt hoặc bánh pizza yêu thích của bạn. Hơn nữa, bạn thường có thể nhận được những bữa ăn này với một mức giá rất phù hợp.

9. Ăn nhiều rau xanh

Vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện nếu ăn nhiều rau xanh

Một cách tốt để đảm bảo rằng bạn ăn rau xanh là thưởng thức chúng khi mới bắt đầu.
Làm như vậy, rất có thể bạn sẽ hoàn thành tất cả rau xanh của mình trong lúc đói nhất. Điều này có thể khiến bạn ăn ít các thành phần khác, có lẽ là kém lành mạnh hơn trong bữa ăn sau đó.
Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn và lành mạnh hơn về tổng thể, điều này có thể dẫn đến giảm cân.
Ngoài ra, ăn rau trước bữa ăn giàu carb đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu.
Nó làm chậm tốc độ hấp thụ carbs vào máu và có thể có lợi cho cả việc kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường

10. Trở nên năng động hơn

Chế độ dinh dưỡng tốt và tập thể dục thường đi đôi với nhau. Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn, cũng như giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.
Đây là những cảm giác chính xác có nhiều khả năng góp phần vào cảm xúc và ăn uống vô độ.
Ngoài việc tăng cường cơ bắp và xương của bạn, tập thể dục có thể giúp bạn:
- giảm cân
- tăng mức năng lượng của bạn
- giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
- cải thiện giấc ngủ của bạn
Cố gắng tập thể dục cường độ trung bình đến cao khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc đơn giản là đi cầu thang và đi bộ ngắn bất cứ khi nào có thể.

11. Chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe

Thật không may, hạt giống và dầu thực vật đã qua chế biến cao đã trở thành một mặt hàng chủ lực trong gia đình trong vài thập kỷ qua.
Ví dụ như dầu đậu nành, hạt bông, hướng dương và hạt cải.
Những loại dầu này có nhiều axit béo omega-6 nhưng ít omega-3 tốt cho tim mạch.
Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể dẫn đến viêm và có liên quan đến các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư, loãng xương và rối loạn tự miễn dịch.
Trao đổi các loại dầu này cho các loại dầu thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như:
- Dầu ô liu nguyên chất
- Dầu bơ
- Dầu dừa

Cải tổ hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc có thể là một công thức dẫn đến thảm họa.
Thay vào đó, hãy cố gắng kết hợp một số thay đổi nhỏ được liệt kê ở trên để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn.
Một số mẹo này sẽ giúp bạn giữ cho khẩu phần ăn hợp lý, trong khi những mẹo khác sẽ giúp bạn bổ sung chất dinh dưỡng hoặc thích nghi với điều gì đó mới mẻ.
Kết hợp với nhau, chúng sẽ có tác động lớn đến việc làm cho chế độ ăn uống tổng thể của bạn lành mạnh và bền vững hơn, mà không có sự thay đổi lớn trong thói quen của bạn.

Nếu bạn đã nỗ lực thực hiện những biện pháp đã được nêu trên nhưng tình trạng tăng cân vẫn không thuyên giảm, bạn có thể tham khảo sản phẩm Thạch giấm táo của Hemia, với thành phần chính là chè vằng, lá sen, chiết xuất táo, cần tây, nghệ, YEAST PEPTIDE DNF-10. 

Thạch giấm táo giúp người sử dụng giảm cân mà không cần ăn kiêng Hạn chế hấp thu tinh bột và các chất béo gây mỡ thừa Cân bằng lượng đường trong máu, chuyển hoá chất béo thành năng lượng.

Chúc bạn có một vóc dáng trẻ đẹp và khoẻ mạnh nhé. 

Xem thêm: 10 Lời Khuyên Nên Và Không Nên Làm Từ Bác Sĩ Da Liễu - Những Điều Bạn Chưa Biết Về Kem Chống Nắng